Trening Full Body Workout (FBW) to świetny sposób na kompleksowy rozwój całego ciała. Wybór odpowiedniego planu może jednak przytłaczać, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią. W tym poradniku przeprowadzę Cię krok po kroku przez proces wyboru najlepszego planu treningowego FBW, który będzie dopasowany do Twoich celów, doświadczenia i możliwości czasowych.
Czym jest trening FBW i dlaczego warto go wybrać?
Full Body Workout to trening angażujący wszystkie główne grupy mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. Zamiast dzielić treningi na dni „nóg”, „pleców” czy „klatki”, w FBW ćwiczysz całe ciało za każdym razem.
- Oszczędność czasu – wystarczą 2-3 treningi tygodniowo
- Wyższa częstotliwość stymulacji mięśni (nawet 2-3 razy w tygodniu)
- Większy wydatek kaloryczny podczas jednej sesji
- Bardziej funkcjonalny rozwój całego ciała
- Idealny dla początkujących i osób z ograniczonym czasem
Określ swoje cele treningowe
Przed wyborem konkretnego planu FBW, musisz jasno zdefiniować, co chcesz osiągnąć:
– Budowa masy mięśniowej – wybieraj plany z większą objętością treningową (więcej serii) i krótszymi przerwami między seriami (60-90 sekund)
– Zwiększenie siły – skup się na planach z mniejszą liczbą powtórzeń (4-6), większymi ciężarami i dłuższymi przerwami (2-3 minuty)
– Redukcja tkanki tłuszczowej – szukaj planów łączących ćwiczenia złożone z krótszymi przerwami i elementami treningu obwodowego
– Poprawa kondycji – wybieraj plany z większą liczbą powtórzeń (12-15) i krótszymi przerwami (30-60 sekund)
Pamiętaj, że nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie rezultatów, jeśli nie będziesz konsekwentnie go realizować i odpowiednio się odżywiać.
Dopasuj plan do swojego poziomu zaawansowania
Wybór planu FBW powinien uwzględniać Twoje doświadczenie treningowe:
Dla początkujących (0-6 miesięcy treningu)
- 2-3 treningi tygodniowo z dniem odpoczynku między sesjami
- 3-4 ćwiczenia złożone (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie)
- 2-3 serie na ćwiczenie
- 8-12 powtórzeń w serii
- Umiarkowane ciężary pozwalające na naukę prawidłowej techniki
Dla średniozaawansowanych (6 miesięcy – 2 lata)
- 3-4 treningi tygodniowo
- 5-7 ćwiczeń na trening (złożone + izolowane)
- 3-4 serie na ćwiczenie
- Różnorodne zakresy powtórzeń (4-6 dla siły, 8-12 dla hipertrofii)
- Stopniowe zwiększanie obciążeń
Dla zaawansowanych (powyżej 2 lat)
- 3-4 treningi tygodniowo
- 6-8 ćwiczeń na trening (złożone + izolowane)
- 4-5 serii na ćwiczenie
- Periodyzacja obciążeń i powtórzeń
- Zaawansowane techniki (drop sety, superserie, rest-pause)
Wybierz odpowiednią częstotliwość treningów
Optymalną częstotliwość treningów FBW należy dostosować do indywidualnych możliwości regeneracyjnych:
– 2 treningi tygodniowo – minimum dla widocznych postępów, idealne dla bardzo zajętych osób lub początkujących
– 3 treningi tygodniowo – złoty standard dla większości osób trenujących FBW (np. poniedziałek, środa, piątek)
– 4 treningi tygodniowo – dla zaawansowanych z dobrą regeneracją (wymaga odpowiedniej modyfikacji objętości treningowej)
Trening FBW 3 razy w tygodniu to optymalne rozwiązanie dla większości osób, zapewniające dobry balans między stymulacją mięśni a regeneracją.
Skomponuj swój plan treningowy FBW
Dobrze zbalansowany plan FBW powinien zawierać ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśniowe:
- Wybierz 1-2 ćwiczenia na dolną część ciała (np. przysiad, wykroki, martwy ciąg)
- Wybierz 1-2 ćwiczenia na klatkę piersiową (np. wyciskanie sztangi, pompki)
- Wybierz 1-2 ćwiczenia na plecy (np. podciąganie, wiosłowanie)
- Dodaj 1 ćwiczenie na barki (np. wyciskanie żołnierskie)
- Uzupełnij 1-2 ćwiczeniami na ręce (np. uginanie ramion, wyciskanie francuskie)
- Zakończ 1 ćwiczeniem na brzuch (np. plank, unoszenie nóg w zwisie)
Przykładowy plan treningowy FBW dla początkujących
- Przysiad ze sztangą: 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie x 10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie x 10 powtórzeń
- Wyciskanie żołnierskie: 3 serie x 10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą: 2 serie x 12 powtórzeń
- Plank: 3 serie x 30 sekund
Alternatywne podejścia do treningu FBW
Istnieją różne warianty treningu FBW, które możesz rozważyć w zależności od swoich preferencji:
FBW w stylu Push/Pull
Ten format logicznie dzieli ćwiczenia na ruchy pchające i ciągnące:
- Push (pchanie): przysiad, wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie, prostowanie ramion
- Pull (ciągnięcie): martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie, uginanie ramion
FBW z rotacją obciążeń
Trenujesz 3 razy w tygodniu, ale inteligentnie zmieniasz intensywność:
- Dzień 1: Ciężki (4-6 powtórzeń) – rozwój siły
- Dzień 2: Średni (8-10 powtórzeń) – balans siła/hipertrofia
- Dzień 3: Lekki (12-15 powtórzeń) – wytrzymałość mięśniowa
FBW obwodowy
Wykonujesz wszystkie ćwiczenia jedno po drugim z minimalnymi przerwami, a następnie powtarzasz cały obwód 2-3 razy. Ten wariant doskonale wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej i poprawia wydolność sercowo-naczyniową, jednocześnie stymulując wszystkie partie mięśniowe.
Monitoruj postępy i wprowadzaj zmiany
Nawet najlepszy plan treningowy FBW z czasem przestanie przynosić optymalne efekty. Aby utrzymać stały progres:
- Prowadź dziennik treningowy zapisując ciężary, serie i powtórzenia – to klucz do świadomego treningu
- Dąż do systematycznej progresji obciążeń (zwiększaj ciężar, gdy możesz wykonać górny zakres powtórzeń)
- Zmieniaj plan treningowy co 8-12 tygodni, aby uniknąć adaptacji organizmu
- Modyfikuj zmienne treningowe (serie, powtórzenia, tempo, przerwy między seriami)
- Słuchaj swojego ciała – dostosuj intensywność w zależności od samopoczucia i poziomu regeneracji
Optymalny czas stosowania jednego planu treningowego FBW to 8-12 tygodni. Po tym okresie warto wprowadzić znaczące zmiany, aby uniknąć plateau i utrzymać motywację.
Wybór najlepszego planu treningowego FBW to proces indywidualny, zależny od Twoich celów, doświadczenia i możliwości czasowych. Rozpocznij od prostego planu, skrupulatnie monitoruj postępy i stopniowo wprowadzaj modyfikacje. Konsekwencja i systematyczna progresja obciążeń są kluczem do sukcesu, niezależnie od wybranego wariantu treningu FBW. Pamiętaj też, że odpoczynek i regeneracja są równie ważne jak sam trening – daj swoim mięśniom czas na odbudowę i wzmocnienie.