Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów wśród osób aktywnych fizycznie. Jej skuteczność w zwiększaniu wydolności, siły i masy mięśniowej została potwierdzona w licznych badaniach naukowych. Na rynku dostępne są różne formy tego suplementu, a dwie najpopularniejsze to monohydrat kreatyny i jabłczan kreatyny. Wybór między nimi często przysparza trudności nawet doświadczonym sportowcom. W tym artykule porównamy obie formy kreatyny, ich właściwości, skuteczność i zastosowanie, aby pomóc Ci podjąć świadomą decyzję dotyczącą suplementacji.
Czym jest kreatyna i jak działa?
Kreatyna to naturalny związek organiczny, który występuje głównie w mięśniach szkieletowych. Organizm produkuje ją samodzielnie z aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny), a dodatkowo dostarczamy ją z pokarmem, głównie z mięsem i rybami.
Podstawowym zadaniem kreatyny jest udział w produkcji energii w postaci ATP (adenozynotrifosforanu) podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków fizycznych. Działa ona jako rezerwuar fosforanów wysokoenergetycznych, które są niezbędne do regeneracji ATP z ADP (adenozynodifosforanu).
Suplementacja kreatyną zwiększa stężenie fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na większą dostępność energii podczas intensywnego wysiłku, lepszą regenerację między seriami ćwiczeń oraz potencjalnie większy przyrost masy mięśniowej.
Monohydrat kreatyny – klasyczna forma
Monohydrat kreatyny to najstarsza, najbardziej przebadana i najpopularniejsza forma tego suplementu. Jak sama nazwa wskazuje, jest to cząsteczka kreatyny połączona z jedną cząsteczką wody.
Zalety monohydratu kreatyny:
- Doskonale przebadany w licznych badaniach naukowych
- Potwierdzona skuteczność w zwiększaniu siły i masy mięśniowej
- Najniższa cena spośród wszystkich form kreatyny
- Wysoka biodostępność (około 80%)
- Stabilność w roztworach wodnych
Wady monohydratu kreatyny:
- U niektórych osób może powodować zatrzymanie wody podskórnej
- Część użytkowników zgłasza problemy żołądkowo-jelitowe
- Wymaga fazy nasycenia (tzw. loading phase) dla optymalnych efektów
Monohydrat kreatyny jest szczególnie skuteczny w sportach siłowych i sprinterskich, gdzie kluczową rolę odgrywa krótkotrwały, intensywny wysiłek fizyczny. To właśnie ta forma ma za sobą najwięcej badań potwierdzających jej skuteczność i bezpieczeństwo stosowania.
Jabłczan kreatyny – nowsza alternatywa
Jabłczan kreatyny to forma, w której cząsteczka kreatyny połączona jest z kwasem jabłkowym (malate). Producenci suplementów twierdzą, że ta forma ma przewagę nad monohydratem ze względu na lepszą rozpuszczalność i biodostępność.
Zalety jabłczanu kreatyny:
- Potencjalnie lepsza rozpuszczalność w wodzie
- Możliwe szybsze wchłanianie
- Rzadziej powoduje zatrzymanie wody podskórnej
- Mniejsze ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych
- Kwas jabłkowy może dodatkowo wspierać produkcję energii w cyklu Krebsa
Wady jabłczanu kreatyny:
- Znacznie wyższa cena w porównaniu do monohydratu
- Mniej badań naukowych potwierdzających skuteczność
- Niższa zawartość czystej kreatyny w tej samej masie suplementu
Jabłczan kreatyny jest często reklamowany jako lepszy wybór dla osób, które doświadczają problemów żołądkowych po suplementacji monohydratem lub dla sportowców na etapie redukcji tkanki tłuszczowej, którzy chcą uniknąć zatrzymywania wody.
Porównanie skuteczności – co mówią badania?
Wbrew temu, co sugerują producenci suplementów, badania naukowe nie wykazały jednoznacznie wyższości jabłczanu kreatyny nad monohydratem pod względem efektywności.
Większość badań porównawczych wskazuje, że:
- Obie formy zwiększają stężenie kreatyny w mięśniach w podobnym stopniu
- Przyrosty siły i masy mięśniowej są porównywalne
- Nie ma istotnych różnic w biodostępności między obiema formami
Badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że monohydrat kreatyny i jabłczan kreatyny w równym stopniu zwiększały siłę, moc i masę mięśniową u trenujących sportowców przy porównywalnych dawkach.
Różnice, jeśli istnieją, dotyczą głównie subiektywnych odczuć związanych z tolerancją żołądkowo-jelitową oraz zatrzymywaniem wody, które mogą być indywidualne dla każdego użytkownika. To, co działa u jednej osoby, niekoniecznie będzie równie skuteczne u innej.
Praktyczne wskazówki dotyczące wyboru i stosowania
Wybierając między monohydratem a jabłczanem kreatyny, warto kierować się następującymi wskazówkami:
Kiedy wybrać monohydrat kreatyny?
- Jeśli liczy się dla Ciebie stosunek jakości do ceny
- Gdy nie masz problemów z tolerancją żołądkowo-jelitową
- Podczas fazy budowania masy mięśniowej
- Jeśli nie przeszkadza Ci niewielkie zatrzymanie wody podskórnej
Kiedy wybrać jabłczan kreatyny?
- Jeśli doświadczasz problemów żołądkowych po monohydracie
- Podczas fazy redukcji tkanki tłuszczowej
- Gdy zależy Ci na minimalizacji zatrzymywania wody
- Jeśli nie masz problemu z wyższą ceną suplementu
Dawkowanie i protokół suplementacji
Niezależnie od wybranej formy, standardowy protokół suplementacji obejmuje:
- Faza nasycenia (opcjonalna): 20-25g dziennie przez 5-7 dni, podzielone na 4-5 dawek
- Faza podtrzymująca: 3-5g dziennie w jednej dawce
Warto pamiętać, że kreatynę można przyjmować o dowolnej porze dnia – nie ma dowodów na to, że przyjmowanie jej przed lub po treningu daje lepsze efekty. Kluczowa jest regularność suplementacji, ponieważ to właśnie systematyczne przyjmowanie prowadzi do nasycenia mięśni i uzyskania optymalnych rezultatów.
Podsumowanie – która forma kreatyny jest lepsza?
Odpowiedź na pytanie, czy lepszy jest monohydrat czy jabłczan kreatyny, nie jest jednoznaczna i zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji.
Monohydrat kreatyny pozostaje „złotym standardem” suplementacji kreatyną ze względu na obszerną bazę badań naukowych, potwierdzoną skuteczność i korzystny stosunek jakości do ceny. Dla większości osób będzie to optymalny wybór.
Jabłczan kreatyny może być lepszą opcją dla osób, które doświadczają problemów żołądkowych po monohydracie lub chcą zminimalizować ryzyko zatrzymywania wody podskórnej, szczególnie podczas fazy redukcji tkanki tłuszczowej.
Warto pamiętać, że różnice między obiema formami są stosunkowo niewielkie, a kluczem do skutecznej suplementacji jest przede wszystkim regularność stosowania, odpowiednie dawkowanie oraz połączenie z odpowiednim treningiem i dietą.
Ostatecznie, najlepszą formą kreatyny będzie ta, którą będziesz stosować regularnie i która nie powoduje u Ciebie niepożądanych efektów ubocznych. Eksperymentowanie z różnymi formami może pomóc znaleźć tę, która najlepiej odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom i celom treningowym.