Trening beztlenowy w bieganiu to skuteczny sposób na podniesienie wydolności i przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Jednak wielu biegaczy nie wie, jak prawidłowo wykonywać takie ćwiczenia i jakie korzyści mogą z nich czerpać. W tym poradniku pokazuję, jak efektywnie trenować w strefie anaerobowej, aby maksymalizować rezultaty i unikać kontuzji.
Czym jest trening beztlenowy w bieganiu?
Trening beztlenowy (anaerobowy) to intensywny wysiłek fizyczny, podczas którego organizm produkuje energię bez udziału tlenu. Występuje, gdy intensywność ćwiczeń przekracza zdolność organizmu do dostarczania tlenu do pracujących mięśni. W praktyce oznacza to bieganie z intensywnością powyżej 85% maksymalnego tętna.
Główne cechy treningu beztlenowego:
- Krótkie, intensywne wysiłki (od kilkunastu sekund do kilku minut)
- Wysokie tętno (85-95% tętna maksymalnego)
- Produkcja kwasu mlekowego w mięśniach
- Niemożność utrzymania rozmowy podczas biegu
Próg beztlenowy to moment, w którym organizm przechodzi z metabolizmu tlenowego na beztlenowy. Poznasz go po gwałtownym przyspieszeniu oddechu i uczuciu ciężkości w nogach.
Korzyści z treningu beztlenowego dla biegaczy
Włączenie treningu anaerobowego do swojego planu treningowego przynosi szereg wymiernych korzyści:
- Zwiększenie mocy i siły mięśniowej – kluczowe przy finiszach i podbiegach
- Poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu
- Podwyższenie progu beztlenowego – możliwość dłuższego biegu w wyższym tempie
- Przyspieszenie metabolizmu i efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej
- Skrócenie czasu regeneracji między intensywnymi wysiłkami
- Poprawa wyników sportowych, szczególnie na krótszych dystansach
Badania pokazują, że regularne treningi beztlenowe mogą zwiększyć tempo spalania kalorii nawet do 24 godzin po zakończeniu ćwiczeń, dzięki efektowi EPOC (zwiększonemu powysiłkowemu zużyciu tlenu). Twój organizm spala więcej kalorii nawet podczas odpoczynku po intensywnym treningu!
Jak określić swoją strefę anaerobową?
Przed rozpoczęciem treningu beztlenowego warto dokładnie poznać swoje indywidualne strefy tętna:
1. Oblicz swoje maksymalne tętno według wzoru: 220 – wiek.
2. Strefa anaerobowa zaczyna się od około 85% tętna maksymalnego.
3. Dla 30-latka będzie to około 162 uderzenia na minutę (220 – 30 = 190 × 0,85 = 161,5).
Alternatywne, bardziej precyzyjne metody określania progu beztlenowego:
- Test Conconi’ego – stopniowe zwiększanie tempa biegu i obserwacja punktu załamania liniowego wzrostu tętna
- Pomiar za pomocą analizatora gazów oddechowych (w specjalistycznym laboratorium sportowym)
- Korzystanie z zaawansowanych zegarków sportowych z funkcją określania progu beztlenowego
Pamiętaj, że wartości progu beztlenowego są indywidualne i mogą się zmieniać wraz z poprawą wydolności. Warto weryfikować je co 2-3 miesiące, aby dostosowywać intensywność treningów do aktualnej formy.
5 skutecznych form treningu beztlenowego dla biegaczy
1. Interwały biegowe
Najpopularniejsza forma treningu beztlenowego, polegająca na naprzemiennych okresach intensywnego biegu i aktywnego odpoczynku. Interwały doskonale rozwijają wydolność i przyzwyczajają organizm do pracy w deficycie tlenowym.
Przykładowy trening:
- Rozgrzewka: 10-15 minut spokojnego truchtu z elementami dynamicznego rozciągania
- Część główna: 8-10 powtórzeń interwału (30 sekund sprintu + 90 sekund truchtu regeneracyjnego)
- Wyciszenie: 10 minut spokojnego biegu i kompleksowy stretching
2. Trening Tabata
Intensywny protokół treningowy trwający łącznie 4 minuty, który doskonale rozwija wydolność beztlenową:
- 20 sekund maksymalnego sprintu (na 100% możliwości)
- 10 sekund aktywnego odpoczynku (trucht lub marsz)
- 8 powtórzeń (łącznie 4 minuty intensywnego wysiłku)
Możesz wykonać 2-3 serie z 2-minutową przerwą między nimi. Mimo krótkiego czasu trwania, trening Tabata jest niezwykle wymagający i efektywny!
3. Trening na wzgórzach
Biegi pod górę doskonale angażują mięśnie nóg i pośladków oraz szybko wprowadzają organizm w strefę beztlenową:
- Wybierz wzgórze o długości 100-200 metrów i umiarkowanym nachyleniu
- Biegnij pod górę z maksymalną kontrolowaną intensywnością
- Zejdź w dół spokojnym marszem jako odpoczynek (regeneracja)
- Wykonaj 6-10 powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę w kolejnych tygodniach
4. Trening progresywny
Stopniowe zwiększanie tempa biegu, aż do przekroczenia progu beztlenowego – świetne rozwiązanie dla osób, które chcą płynnie wprowadzać organizm w wyższe strefy wysiłkowe:
- Rozpocznij od 10 minut biegu w strefie tlenowej (70-80% tętna maksymalnego)
- Zwiększaj tempo co 2 minuty o około 5-10 sekund na kilometr
- Ostatnie 5-8 minut biegnij powyżej progu beztlenowego (odczuwalny dyskomfort)
- Zakończ 5-minutowym truchtem wyciszającym
5. Fartlek
Szwedzka metoda treningu polegająca na swobodnej zabawie tempem – idealna dla osób, które nie lubią sztywnych schematów treningowych:
- Podczas biegu wybieraj losowe punkty w terenie (np. drzewo, skrzyżowanie, ławkę)
- Sprintuj do wybranego punktu z maksymalną lub submaksymalną intensywnością
- Wróć do spokojnego biegu na regenerację (tak długo, aż oddech się uspokoi)
- Powtarzaj przez 20-30 minut, kierując się samopoczuciem i intuicją
Jak bezpiecznie wprowadzić trening beztlenowy do planu treningowego
Trening anaerobowy jest wymagający dla organizmu, dlatego należy wprowadzać go stopniowo i z rozwagą:
1. Zacznij od 1 treningu beztlenowego tygodniowo, jeśli jesteś początkującym biegaczem lub dopiero zaczynasz przygodę z treningiem anaerobowym.
2. Doświadczeni biegacze mogą wykonywać 2-3 treningi beztlenowe w tygodniu, pamiętając o odpowiedniej regeneracji.
3. Zawsze rób minimum 48 godzin przerwy między intensywnymi treningami, aby dać mięśniom czas na regenerację.
4. Nigdy nie wykonuj treningu beztlenowego, gdy jesteś kontuzjowany lub przemęczony – ryzyko pogłębienia urazu jest zbyt wysokie.
5. Słuchaj swojego ciała – ból mięśniowy to co innego niż ostry ból stawów czy ścięgien, który może sygnalizować kontuzję.
Przykładowy tygodniowy plan treningowy z elementami treningu beztlenowego:
- Poniedziałek: Trening interwałowy (beztlenowy) – 8×400m z odpoczynkiem 90 sekund
- Wtorek: Odpoczynek lub lekki cross-training (pływanie, rower)
- Środa: Spokojny bieg w strefie tlenowej (6-8 km w tempie konwersacyjnym)
- Czwartek: Trening na wzgórzach (beztlenowy) – 8 podbiegów
- Piątek: Pełny odpoczynek lub lekki stretching
- Sobota: Długi bieg w tempie konwersacyjnym (12-16 km)
- Niedziela: Aktywny odpoczynek (spacer, joga, pływanie)
Najczęstsze błędy i jak ich unikać
Podczas treningu beztlenowego łatwo o pomyłki, które mogą prowadzić do kontuzji lub przeciążeń:
1. Zbyt częste treningi beztlenowe – rozwiązanie: ogranicz je do 2-3 razy w tygodniu i upewnij się, że masz między nimi dni regeneracyjne lub lżejsze treningi.
2. Niewystarczająca rozgrzewka – rozwiązanie: zawsze poświęć 10-15 minut na porządną rozgrzewkę z elementami dynamicznego rozciągania przed intensywnym wysiłkiem. Przygotuj mięśnie, stawy i układ krążenia.
3. Zbyt długie interwały – rozwiązanie: utrzymuj interwały w zakresie 15 sekund – 2 minuty dla optymalnych efektów. Dłuższe odcinki mogą sprawić, że nie utrzymasz wystarczającej intensywności.
4. Ignorowanie sygnałów zmęczenia – rozwiązanie: naucz się rozpoznawać różnicę między wysiłkiem a bólem sygnalizującym kontuzję. Zmęczenie mięśniowe jest naturalne, ostry ból stawów czy ścięgien – nie.
5. Brak progresji – rozwiązanie: stopniowo zwiększaj intensywność lub liczbę powtórzeń, aby ciągle stymulować organizm do adaptacji. Zapisuj swoje treningi, by śledzić postępy.
Pamiętaj, że trening beztlenowy powinien stanowić uzupełnienie, a nie podstawę twojego planu treningowego. Dla większości biegaczy 80% treningów powinno odbywać się w strefie tlenowej, a 20% w strefie beztlenowej – to zasada 80/20, którą stosuje wielu elitarnych biegaczy.
Jak monitorować postępy w treningu beztlenowym?
Aby sprawdzić, czy twój trening przynosi efekty, warto regularnie monitorować postępy:
1. Wykonuj test tempa co 4-6 tygodni (np. bieg na 1 km z maksymalną intensywnością lub test 6×400 m).
2. Obserwuj, jak zmienia się twoje tętno przy tym samym wysiłku – obniżające się tętno przy stałym tempie to dobry znak.
3. Zwracaj uwagę na czas regeneracji między interwałami – powinien się skracać wraz z poprawą wydolności.
4. Monitoruj subiektywne odczucie wysiłku (skala Borga) – ten sam trening powinien z czasem wydawać się łatwiejszy.
5. Śledź, jak zmienia się twój próg beztlenowy w miarę treningów – jego wzrost oznacza poprawę wydolności.
Nowoczesne zegarki sportowe z funkcją pomiaru tętna znacznie ułatwiają monitorowanie treningu beztlenowego. Modele z funkcją określania progu beztlenowego automatycznie pokazują, czy twoje treningi przynoszą efekty i jak zmienia się twoja wydolność.
Trening beztlenowy to potężne narzędzie w arsenale każdego biegacza. Wprowadzony stopniowo i z odpowiednią techniką może znacząco poprawić twoją wydolność, szybkość i wyniki sportowe. Pamiętaj o balansie między intensywnymi treningami a odpowiednią regeneracją – to klucz do sukcesu. Twój organizm odpowie zwiększoną wydolnością, lepszą formą biegową i większą odpornością na zmęczenie podczas zawodów.